Geriatri ve spor hekimliği alanında yapılan araştırmalar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada yalnızca bir seans kuvvet egzersizi yapmanın önemli faydalar sağladığını ortaya koydu. Özellikle 70 yaş üstü bireylerde ve birden fazla kronik hastalığı bulunan kişilerde sıkça görülen sarkopeni, eklemlerin zayıflamasına, denge kaybına ve düşmelere bağlı kemik kırıklarına yol açabiliyor.
Uzmanlar, genel sağlığı korumak için önerilen yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kalp-damar sağlığını desteklediğini ancak kas kütlesini korumada yetersiz kaldığını belirtiyor. Direnç antrenmanlarının, sağlıklı yaşlanmanın merkezine yerleştirilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Araştırmalar, kuvvet egzersizlerinin mutlaka ağır ağırlıklarla yapılması gerekmediğini gösteriyor. Hafif dambıllar, direnç bantları veya vücut ağırlığıyla yapılan çömelme ve basamak hareketleri ile 20 ila 25 tekrar yapılmasının, ağır kilolarla yapılan setlerle benzer düzeyde güç artışı sağladığı tespit edildi. Egzersizin etkili olabilmesi için, setin sonuna doğru hedeflenen kas grubunun tükenme ve gerilme eşiğine ulaşması gerektiği kaydedildi.
Haftada bir gün düzenli olarak yapılan direnç seanslarının, sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızını belirgin şekilde iyileştirdiği saptandı. Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını, 80'li ve 90'lı yaşlardaki bireylerin bile uzman gözetiminde kas dokusu inşa edebileceğini ifade ediyor. Ayrıca, antrenman programının yeterli protein tüketimi ile desteklenmesinin, kas liflerinin onarımı açısından kritik olduğu hatırlatılıyor. Bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen haftalık temel direnç hareketleri, bağımsız hareket kabiliyetini korumada en düşük maliyetli ve en etkili yöntem olarak öne çıkıyor.
